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减缓发炎!营养师10种健脑食物清单,降54%失智风险

2020-06-19 267浏览量
日本是全球老年人口最多的国家,2015年统计,65岁以上人口高达26.7%;而台湾即将在2017年正式进入「高龄社会」,虽然台湾的老年人口比例没有日本这幺高,但台湾却是全球老化速度最快的国家,专家预估台湾将在2025年迈入「超高龄社会」。
面对如此快速的老化进展,医疗与社会资源还来不及因应,银髮族的健康问题亮起红灯,失智症、三高、心血管疾病、骨质疏鬆、关节退化…等疾病接踵而来,其中又以失智症的罹患率增加最多,当家族中有一位失智症的长辈,带来的经济压力与照顾重担非常庞大。
失智症并非单纯的老化现象,它是一种大脑神经细胞受到破坏的疾病,进而丧失记忆与认知功能,会影响日常生活和自理能力。若长辈出现以下失智症的初期症状,早期发现早期治疗,可以延缓恶化的速度。
失智症初期症状
  1. 忘记亲朋好友的名字。
  2. 频繁忘记平常固定该做的事。
  3. 去熟悉的地方也会迷路。
  4. 无法完成日常的对话,听不懂对方说的话。
  5. 时空背景错乱。
  6. 疑神疑鬼。
  7. 一点小事就会暴怒。
  8. 行为或日常习惯改变。
减缓发炎!营养师10种健脑食物清单,降54%失智风险
心智饮食 – 可预防失智
近年来对于失智症的研究越来越多,已经有许多研究证实,透过生活习惯与饮食的改变,能够有效的预防失智症,甚至是对于已经罹患失智症的患者,吃对食物也能延缓疾病的进展。
2015年3月在《阿兹海默症与失智症》期刊上发表的「心智饮食」,已证实能够延缓神经退化、降低54%失智症的风险。「心智饮食」是结合两种健康的饮食型态:地中海饮食+得舒饮食,包含了10种应固定摄取的健脑食物,以及5种应减少食用的伤脑食物。

10种健脑食物:
  1. 绿色叶菜类:一周至少6份
  2. 其他蔬菜:一周至少1份
  3. 坚果:一周5份
  4. 浆果:如樱桃、莓果,一周至少2份
  5. 豆类:一周至少3份
  6. 全穀类:一周至少3份
  7. 鱼:一周1次
  8. 禽肉:一周2次
  9. 橄榄油:做为日常烹调用油
  10. 适量葡萄酒:一天1杯

5种伤脑食物:
  1. 红肉:一周不超过4份
  2. 奶油和人造奶油:一天不超过1汤匙
  3. 乳酪:一周不超过1份
  4. 糕点甜食:一周不超过5份
  5. 油炸物及速食:一周不超过1份

Donna营养师小叮咛
心智饮食包含了大量的蔬菜和水果,并鼓励可摄取浆果,主要是透过蔬果当中的抗氧化植化素,来帮助清除体内自由基,减少自由基对脑部的伤害。澱粉的选择,以粗糙、少加工的全穀类取代精製的白米和白麵,可摄取到较多的维生素B群,减少大脑衰退。
肉类的选择,少吃红肉,以较低脂的鱼和白肉为主,部分鱼肉可提供DHA这种Omega-3脂肪酸,可预防脑部类澱粉蛋白的异常沉澱,有助于预防失智症。而油脂的部分,鼓励要吃好油,例如:橄榄油、坚果,含有丰富的单元及多元不饱和脂肪酸,可以使血管通畅,维持脑部的供氧量;并且要避免坏油,例如:奶油、人造奶油、油炸物,这些容易导致血管阻塞。
平时养成良好的饮食习惯,并且多运动、多动脑、多参与社交活动,都有助于预防脑部的退化。若本身有三高、忧郁、肥胖的情况,也要尽量维持理想体重,并配合医生治疗控制好病情,也能远离失智症的发生。
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